직장인을 위한 운동법 '10가지'~~

바빠서 운동 못한다고..? 계단만 걸어도 되는데…

바쁜 직장인에게 운동은 언감생심이다. 운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있지만 정작 매일 꾸준히 운동하는 직장인은 많지 않다. 실제로 한 IT컨설팅 전문회사가 직장인 1450명을 대상으로 조사해 보니 100명 중 67명이 하루에 1㎞도 채 걷지 않았다. 100명 중 22명이 1~2㎞를 걸었고 3㎞ 이상 걷는 사람은 100명 중 5명에 불과했다. 전문가들은 일부러 시간을 내어 운동하기 어려운 직장인들도 출퇴근길이나 점심시간을 활용할 경우 얼마든지 운동할 수 있다고 지적한다.

박재갑 국제암대학원대학교 석좌교수(전 국립암센터 원장)는 "엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하면 적지 않은 운동효과를 볼 수 있다"고 조언한다.

박 교수는 "바쁜 직장인들이 틈틈이 운동하려면 구두보다 운동화를 신고 출퇴근하라"며 "아무리 바빠도 점심시간이나 출퇴근 때 운동화를 신고 움직이면 일상생활 속에서 30분 이상, 약간 숨이 차거나 땀이 조금 날 정도로 운동할 수 있다"고 강조한다.

직장인 대부분은 오전 6시 전후에 일어난다. 침대 생활을 하지 않고 담요를 깔고 잔다면 기상 후 짧은 시간이지만 담요 들어올리기 동작으로 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 먼저 개어 놓은 담요 앞에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 엉덩이는 조이고 배에 힘을 준다.

이어 그대로 앉아 양손으로 요를 잡는다. 머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라간다. 이때 허리에 부담을 주지 않도록 등을 구부리지 않아야 한다. 이 같은 동작을 몇 차례 반복하면 엉덩이 근력 향상에 도움이 된다.

집을 나와 버스정류장이나 지하철역까지 이동할 때는 조금 빠른 걸음으로 이동한다. 집에서 근육(무산소)운동을 하고 나서 빠르게 걸어 출근하면 무산소운동과 유산소운동을 모두 하게 되는 셈이다.

버스, 지하철을 기다릴 때에도 발꿈치를 들었다 내리기를 10회 정도 반복하면 종아리와 발목을 단련할 수 있다. 서서 등을 곧게 펴고 허벅지와 다리에 힘을 주면서 양발 발꿈치를 천천히 들었다가 바닥에 닿지 않게 다시 천천히 내린다. 지하철과 버스 안에서도 근육운동을 할 수 있다.

한 손으로 천장 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴고, 배꼽에 힘을 주어 배를 집어넣는다. 그대로 30초간 버틴다. 버스나 지하철에서 몸이 흔들릴 경우에는 작은 움직임으로 균형을 잡으면서 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 요령은 중력을 의식하면서 몸이 땅바닥과 수직이 되게 하는 것이다. 익숙해지면 몸이 기울어지는 방향을 예측해 미리 균형을 잡는다. 예를 들어 몸이 오른쪽으로 기울면 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 왼쪽으로 옮긴다. 반대로 왼쪽으로 기울면 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 옮긴다.

일본 근육생리학자인 이시이 나오카타 도쿄대 교수는 '내장지방을 연소하는 근육 만들기'라는 책에서 "바쁘다고 포기하지 말고 잠시라도 짬이 나면 틈틈이 운동을 하라"며 "1회 운동시간은 짧더라도 보다 적극적이고 반복적으로 하다 보면 근육을 키우고 지방 연소효과로 이어질 수 있다"고 밝혔다.

회사에서는 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 계단을 오르내리면 근육운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있어 좋다. 평지를 걸을 때보다 하체에 걸리는 부하가 커서 대둔근이나 대요근, 대퇴사두근 등의 근육이 강해진다.

 

계단을 올라갈 때는 넓적다리를 높이 들어올리고 되도록 두 단씩, 발끝만 사용하지 말고 발바닥이 바닥에 완전히 닿게 하고, 되도록 빨리 이동한다. 무릎관절이 앞으로 나오거나 상체를 너무 앞으로 숙이면 엉덩이 근육과 햄스트링 근육을 사용하지 않게 된다. 또 무릎에 체중이 실리면 무릎관절에 부담을 줄 우려가 있어 주의해야 한다. 계단을 내려갈 때는 발바닥이 바닥에 완전히 닿게 하고 넓적다리 근육을 집중해 사용하도록 한다. 계단을 내려가는 동작은 체력을 사용하지 않지만 근육이 받는 부담이 올라갈 때보다 크다.

이처럼 일상생활에서 근력 키우기 운동은 근육량이 줄어드는 40대 이상 중장년층에게서 더욱 열심히 해야 한다. 근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 약 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육, 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.

나영무 솔병원 원장(재활의학과 전문의)은 "근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다"며 "활기차고 건강한 노년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동을 해야 한다"고 조언한다.

점심은 직장에서 좀 멀리 떨어진 식당까지 걸어서 식사를 하러 가거나 식사 후에 10분 정도 산책을 하면 좋다. 특히 햇볕을 쬐면서 산책을 하면 체내 비타민D 농도를 높여 뼈를 단단하게 만들어 주기 때문에 골다공증 위험이 있는 사람들에게 좋다.

일하는 중간중간에 스트레칭을 하면 긴장을 풀어주고 혈액순환을 좋게 해준다. 또 뭉친 근육도 풀어져 어깨 결림도 좋아진다. 옆구리 스트레칭 좌우 각각 10초씩, 등·넓적다리 안쪽 스트레칭 5회, 넓적다리 앞쪽 스트레칭 5회, 넓적다리 안쪽·종아리 스트레칭 5회가 좋다.

옆구리 스트레칭은 머리 위로 양손을 깍지 끼고 팔을 위로 뻗는다. 이어 숨을 내쉬면서 팔을 왼쪽으로 옮기고 그대로 상체를 기울인다. 이때 골반과 다리는 움직이지 않는다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

등·넓적다리 안쪽 스트레칭은 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 끼고 팔을 앞으로 뻗는다. 이어 무릎을 편 채 양손이 바닥에 닿을 정도까지 상체를 숙인다. 그대로 가볍게 반동을 주면서 앞으로 숙인다.

넓적다리 앞쪽 스트레칭은 손을 무릎에 얹고 천천히 앉는다. 가볍게 반동을 주면서 허리를 내린다. 넓적다리 안쪽 종아리 스트레칭은 등을 곧게 펴고 선다. 다리를 편 채 손을 무릎에 얹고 아프지 않을 만큼 가볍게 눌러 무릎을 편다.

퇴근길에는 집과 가까운 1~2개 정거장 앞에서 내려 빠른 걷기로 부족한 운동을 보충하는 것도 좋은 방법이다.

걷기는 다른 운동과 마찬가지로 자세가 중요하다. 등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배를 홀쭉하게 배 근육을 등쪽으로 당기고 보폭은 넓게, 착지동작은 발뒤꿈치부터 하는 것이 좋다. 팔자걸음이나 양반걸음은 발이나 발목 무릎에 무리를 줄 수 있어 피해야 한다. 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 흔들어 준다. 턱은 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록 하며 시선은 전방 15도가량 위를 보는 것이 좋다.

김미영 한림대 한강성심병원 가정의학과 교수는 "되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 넓게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜 주면 더욱 좋다"며 "걷기는 심장기능 강화, 심근육 발달을 촉진하고 혈관 탄성을 높여 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다"고 말했다.