자꾸 넘어지세요? '발가락 힘' 기르세요

 

노인이 가장 두려워하는 사고가 낙상이다. 넘어지면 머리를 다칠 수 있을 뿐 아니라 골반뼈가 부러질 수 있는데, 골반뼈 골절은 수술 없이 방치하면 6개월 이내 사망률이 50%나 될 정도로 치명적이다.

 

낙상을 예방하기 위해서는 평소 꾸준히 운동하고 화장실에 미끄럼방지 매트를 깔아놓는 등 다양한 방법을 시도할 수 있다. 그런데 발가락 힘을 키우는 운동이 도움이 된다는 사실은 모르는 사람이 많다.

 

스스로 일상생활이 가능한 중노년층 194명을 '낙상 경험군', 낙상할 뻔한 경험이 있는 '위기 경험군', 낙상 경험이 전혀 없는 '비경험군'으로 나눠 발가락 근력을 측정했더니, 비경험군의 발가락 근력이 평균 10.3kg으로 가장 강했다는 일본 간사이대학 연구 결과가 있다. 낙상경험군의 발가락 근력은 6.2kg으로 가장 약했다. 한 번도 넘어진 적이 없었던 사람의 발가락 근력의 60% 정도에 불과했던 것이다.

 

하체 힘이 적더라도 발가락 근력이 강하면 넘어지는 순간 발가락에 힘이 들어가 빠르게 중심을 잡을 수 있다. 또한 발가락을 움직이는 근육은 종아리 근육과 이어져 발가락 근육을 강화하면 자연스럽게 종아리 근육까지 강화하는 효과를 본다.

 

따라서 낙상을 예방하려면 발가락 근력을 키우는 운동을 하는 게 효과적이다. 양쪽 엄지발가락에 고무 밴드를 끼운 채 양쪽으로 당겨 10초간 유지하거나, 바닥에 수건을 펼쳐놓고 발가락만 이용해 들거나, 무릎을 펴가 바닥에 앉은 채 수건이나 고무 밴드를 발바닥에 걸고 발등을 몸쪽으로 10초간 당기거나, 제 자리에 서서 발뒤꿈치를 까치발처럼 들었다 내려놓기를 반복하면 된다.